光明日報記者?鄒曉菁

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白天忙得一天不吃飯，晚上夜宵來一頓啤酒燒烤小龍蝦吃到撐，這是當下很多工作忙碌、學業壓力大的年輕人的生活常態?！霸缟铣院?，中午吃飽，晚上不吃?！庇袦p肥需求的人們則將這句話奉為圭臬。無論是因為生活節奏太快，還是源于對美的過度追求，如今，好好吃飯的年輕人越來越少了。

山東省東營市東營區實驗幼兒園，師生在整理制作水果拼盤，引導孩子從小養成健康飲食、均衡營養的生活方式。劉智峰攝/光明圖片

三餐不規律對健康影響大嗎？

“從均衡膳食的角度講，人們需要保持一日三餐的飲食頻率，集中在一餐或兩餐進食很難達到日常的營養素需求。此外，將三餐縮短為一餐或者兩餐，對消化功能的壓力較大，會加重胃腸系統負擔。因此，當然是三餐規律飲食更健康。從變美角度來說，吃得好才能擁有健康的美?！北本┐髮W人民醫院臨床營養科主治醫師蔡晶晶解釋了好好吃飯的重要性。

食有時：三餐要規律

“長期不吃早餐會降低大腦功能”“長期不吃晚飯的怎么樣了”“長期不吃晚飯或致代謝率下降”，這些詞條近日都曾登上微博熱搜，三餐不規律已是當下很多年輕人的生活常態。

比如，忙碌的上班族經常來不及吃早餐。在不吃早餐的相關熱搜下，也有網友表示，自己有時起得晚，會來個早午餐。在蔡晶晶看來，不吃早餐或者用早午餐代替早餐都不健康?！俺栽绮涂梢约铀偕眢w的新陳代謝，長期不吃早餐，新陳代謝可能會降低?！辈叹Ьдf，如果前一天晚餐時間過早，加之第二天不吃早餐，還會降低上午的工作效率，長此以往則容易營養攝入不足。

“不吃早餐還會增加膽結石的風險?！辈叹ЬЫ忉屨f，膽囊在空腹狀態時基本不收縮，也就是說，從前一晚睡覺時到第二晚早飯前，膽囊不會收縮。進食早飯后，膽囊會通過收縮將攢了一夜的膽汁進行更新，早飯的參與使膽汁不會在膽囊中停留過長時間，減少發生結石的風險。蔡晶晶建議在八點之前進食早餐。“因為八點是皮質醇比較高的時間，此時進餐不僅有利于喚醒精神狀態，也可使食物充分的消耗。”蔡晶晶說。

食有時，早餐一定要按時吃才健康，那么晚餐呢？不吃晚餐真的可以減肥嗎？“現在很多人都有減肥需求，在減肥的狀態下，不吃晚餐也不是完全不可以，因為在減肥過程中，人體的消耗量應高于攝入量。不吃晚餐在一定程度上能達到這個效果?！钡叹Ьб蔡嵝颜f，不吃晚餐只適用于短期減肥人群，不能作為一種長期的生活方式?！懊總€人的新陳代謝不同，引發肥胖的原因也不同。如果長期不吃早餐或者晚餐，可能導致代謝下降，這當然也不利于保持身材、收獲健康美?！?/p>

“不吃晚餐的減重模式，其目的是減重，而不是平衡營養素。從平衡膳食的角度來說，三餐規律飲食更有利于長期健康?！辈叹ЬЫㄗh，一日三餐應遵循“343”飲食原則，即早餐、中餐、晚餐的進食比例約為30%、40%、30%，其中晚餐應以清淡為主，避免厚重，以免加重消化道負擔，進食時間在18∶00左右為佳。

蔡晶晶認為，保持一日三餐的規律進食模式，不僅可以防止血糖出現劇烈波動，還可以避免消化液的大量分泌，保持胃機械張力的感知力?！叭鸵幝傻娜?，胃始終在一個規律且健康的狀態，這樣就不會出現暴飲暴食行為?！辈叹ЬХ治龅?。

食有度：暴飲暴食危害多

三餐不規律的人，通常會存在暴飲暴食行為。蔡晶晶說：“比如早飯沒吃，午飯就會縱容自己多吃；早午飯都沒好好吃，晚飯就很可能不加節制地吃很多，長此以往就會養成暴飲暴食的習慣?！?/p>

“早上：不吃；中午：不吃；晚上：您的貨拉拉正在給您送餐?！闭劶白罱娘嬍?，李曉琴發來這樣一張表情包?！拔疑磉吅芏嗯笥讯枷裎乙粯樱瑳]時間吃早飯午飯，于是就夜宵大吃一頓，有時會點好幾個外賣，就好像來個貨拉拉給送餐一樣哈哈?！闭勑﹂g，李曉琴也有些無奈。作為一個工作忙碌的上班族，這樣的飲食方式已成為她的生活常態。

快節奏生活時代，像李曉琴這樣的年輕人不在少數?！拔抑酪活D飯吃太多太雜肯定是不健康的，但也沒具體了解過有哪些危害?！崩顣郧僬f。

“首先，長期暴飲暴食會導致肥胖病，這是最明顯的?！毙熘葆t科大學附屬醫院全科醫學科主任李雷分析了長期暴飲暴食的危害?！拔缚赡軣o法一下子消化那么多食物。暴飲暴食會造成胃炎、消化功能紊亂等情況。此外還可能導致胃腸相關病的發生，比如急性胃擴張、胰腺炎、膽囊炎、脂肪肝。飲食習慣不注意還會造成很多代謝方面的問題，比如高血壓、高血糖、高血脂?！崩罾渍f：“正常人的胃其實很小，大概一個拳頭那么大。但胃的收縮性和舒張性很好，攝入食物時胃能擴張到正常的十倍甚至二十倍。普通人吃三餐時，胃正常擴張。但長期暴飲暴食會導致胃過度擴張，當然就有危害?！?/p>

“需要特別注意的是，老年人群體切不可暴飲暴食，年輕人身體調節能力強，偶爾暴食一兩次，還看不到明顯的危害，但老年人暴食后極易誘發心肌梗死?！崩罾滋嵝颜f，“因為人體的血液量是固定的，如果暴飲暴食導致胃過度擴張，就需要更多的血液涌到胃上來，那么此時心臟的血少了，就容易造成心肌缺血。”

在廣東交通職業技術學院心理學副教授徐亮看來，長期暴飲暴食的人群，往往還伴隨著一定程度的心理問題。“如果給長期暴飲暴食人群畫一個心理畫像，會發現這個群體同時也是焦慮、孤獨的人群。暴飲暴食高發于工作壓力大、獨居的年輕人中。”徐亮說，很多人都是因為生活遇到不順心的事而暴食或者厭食的。除了健康隱患，長期暴飲暴食者背后的心理問題也不容小覷。

好好吃飯也能抗抑郁

“越是三餐規律、食量適中的人，情緒越容易穩定，心情更容易愉悅?！毙炝琳f，飲食不僅關系到身體健康，也和心理健康息息相關。

蔡晶晶也認為，好好吃飯對情緒調節有一定的幫助。食物本身就能給我們帶來愉悅感。比如當我們攝入適量碳水時，來自全谷物、蔬菜、水果、豆類的碳水會讓大腦感到滿足。此外，富含優質蛋白質的食物，比如魚肉蛋奶可以讓我們開心。酸奶等發酵食物、蔬果的膳食纖維可以改善腸道微生態環境，以幫助我們穩定情緒。

對于心理抑郁、負面情緒較多的人群，好好吃飯更是恢復心理健康的良方?！昂煤贸燥埵悄芸挂钟舻摹Ｕ{整作息和飲食一直都是抑郁癥治療的重要方法之一。”徐亮說，近年來已經有研究表明，抑郁和腸道菌群具有相關性。腸道菌群失調，有可能導致抑郁?！霸锌茖W家把抑郁癥患者體內的菌移植給老鼠，結果原先喜歡探索新鮮事物的老鼠變得郁郁寡歡，在行為表現和免疫應答水平上都接近了抑郁狀態?！毙炝两榻B，科學家還對比過嚴重抑郁癥患者和健康人腸道微生物的差異，發現他們之間腸道微生物并不相同，嚴重抑郁癥患者有其獨特的微生物構成。

而對于抑郁患者，如果把腸道菌群調理健康，那么他們的心理也會健康起來?！昂芏鄷r候，輕松愉悅的外界環境因素、先天的基因遺傳因素并不是我們能掌控的，而選擇吃什么卻是我們可以控制的因素。所以我們當然要好好吃飯，讓腸道菌群分泌正常水平的情緒相關神經遞質。各類腸道菌群的穩態可使我們的情緒在正常范圍內波動，而不至于偏向抑郁?！毙炝琳f，常言道，藥補不如食補，這對于抑郁癥的預防也是成立的。

怎樣好好吃飯，才能調節情緒呢？“三餐規律、飲食適量，營養均衡。”徐亮與蔡晶晶的答案如出一轍?！伴L期的高糖高脂飲食可能讓我們面臨更大的抑郁風險，有規律的高纖、高蛋白、低脂飲食有利于健康腸道菌群的構建。好好吃飯在調節情緒方面的作用可能超乎想象。”

而對于已經有一定飲食障礙的人群，如果想恢復健康飲食，徐亮認為“轉變動機很重要”。“變健康的前提是自己真的想要健康起來。要有改變過去不良生活方式的信念，有積極的轉念才行。如果有暴飲暴食、厭食或三餐不規律等飲食困擾的人群，沒有深刻意識到不健康生活方式的危害，沒有想要變好的強大動力，那沒有人可以幫助他們?！毙炝琳f。

針對有嚴重飲食困擾的人群，徐亮的建議是可以先咨詢一下心理醫生，或是自己捋順自己的心理問題，找到當初導致自己暴食或是厭食的根源?！帮嬍彻δ苷系K人群心理上往往有個打不開的心結，要先把這個心結打開，那么人自然會逐步健康起來，恢復積極的生活方式?！毙炝练治龅?。

《光明日報》（ 2023年05月27日?07版）